La cuarentena y el aislamiento social están afectando nuestros hábitos y nuestros patrones del sueño.

El sueño tiene 2 reguladores:

1. El ciclo de luz y oscuridad:
   Si nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar matutina, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
2. El cansancio:
   En el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño”.

Muchas personas están presentando “retraso de fase”, que se da cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño. Sienten la necesidad de mantenerse despiertos hasta más tarde, provocando que la hora de despertar se recorra.
Otro fenómeno que ha ido en aumento es el “trastorno por pesadillas”,
el cual ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones desagradables que nos producen ansiedad o miedo.

Es importante recalcar que las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados.

Otras personas “se abandonan”, ya que no tienen que salir de casa, se quedan todo el día en piyama, se descuidan, omiten procesos y se produce una desorganización de los hábitos diarios. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno.

También ha habido casos de “hipersomnia”, episodios recurrentes de somnolencia diurna excesiva, a pesar de que la persona duerma largas horas durante la noche previa. La gente tiene una sensación de pesadumbre, de abatimiento, por estar confinados en un domicilio por mucho tiempo.

Los “Microdespertares” también han aumentado, ocurren cuando no podemos mantener el sueño y despertamos una o varias veces durante la noche y la madrugada, porque el nivel de activación que tenemos durante el día es muy elevado.

Los efectos de la cuarentena conllevan a un proceso de deterioro paulatino, al principio la gente está en un estado de alerta y de reaccionar rápido, pero después empieza una fase de desgaste constante.

El estado de ánimo se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza debido a la inactividad, a el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico.

Si sientes ansiedad por la pandemia, es importante que trates de limitar la cantidad de noticias que consumes y que siempre busques fuentes confiables de información.

¿Qué podemos hacer?

Es fundamental que durante la pandemia y la cuarentena se regulen los pensamientos negativos.

Para lograr esa regulación hay que apelar la reestructuración cognitiva, es decir, basarse en datos objetivos y reales. No se trata de buscar un pensamiento positivo, sino de ser realistas.

Si los pensamientos negativos son persistentes, es importante tener un “worry time” (tiempo para preocuparse). Establecer un momento del día (nunca de la noche) en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a preocuparnos de aquello que nos moleste. Los pensamientos se silencian más fácilmente si tienen un momento en el que pueden salir. Así es que si les vamos a permitir que aparezcan en un determinado momento, el resto del día dejan de molestarnos.

Tenemos que aprovechar este momento, para trabajar la resiliencia. Es un momento de retarnos, de alcanzar metas, de intentar mejorar nuestras relaciones con nuestras parejas, nuestros hijos, de aprender a generar una rutina, para que cuando nos reincorporemos a nuestros trabajos nos sintamos más fuertes y seguros.

9 recomendaciones

1.- Mantén una rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.

2.- Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.

3.- Queda prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.

4.- La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.

5.- Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.

6.- No lleves el celular o la tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.

7.– Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.

8.- Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.

9.- No te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.

(Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.)

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Fuente:

• Sociedad Española de Neurología.
• Neurólogo Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España.
• Doctora Celia García-Malo, neuróloga especialista en sueño del Instituto del Sueño de España.
• Patricia Barato Salvador, psicóloga clínica y coordinadora de Proyectos de BH Bienestar.

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