El viernes anterior al equinoccio del marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, con la finalidad de sensibilizar a la población acerca de la importancia de dormir bien. Además, se pretende tratar las causas y síntomas de la falta de sueño, un problema que si no es tratado a tiempo puede ocasionar serios problemas de salud.
Este 2023, el Día Mundial del Sueño será el 17 de marzo.
El lema de 2023 es «El sueño es esencial para la salud». Todos los expertos están de acuerdo en que, al igual que la buena alimentación y el ejercicio físico moderado, el sueño de calidad es un hábito fundamental para el bienestar físico, mental y social.
Para la fundación World Sleep Society, el sueño es uno de los pilares esenciales para una salud óptima. Por esta razón, ha propuesto algunos consejos útiles:
1.- Los trastornos del sueño, aunque muchas personas piensen lo contrario, pueden prevenirse e incluso tratarse, sin embargo un alto porcentaje de los afectados, no buscan ayuda. En estos casos, lo más recomendable, es ponerse en manos de un especialista.
2.- Un sueño de calidad, está determinado por la cantidad de horas adecuadas que una persona dedique al descanso. Esto le brindará la fuerza y la energía necesaria para que su salud no se vea afectada. Establece tu propio horario y trata de cumplirlo de forma regular.
3.- Es importante que el sueño sea profundo e ininterrumpido, para que sea realmente reparador.
4.- Trata de usar ropa cómoda y fresca y asegúrate de que la habitación tenga una temperatura agradable.
5.- Sí acostumbras dormir una siesta durante el día, evita que sea muy larga.
6.- Evita comer o hacer ejercicios unas horas antes de irte a dormir.
7.- Evita la ingesta de bebidas como el café, el té, chocolate o alcohol, al menos 6 horas antes de ir a descansar.
8.- Ver la falta de sueño, como un problema de salud y una epidemia global, puede ayudar a buscar salidas satisfactorias con programas de investigación y así minimizar los daños y consecuencias de este mal para toda la sociedad.
9.- El Instituto Europeo del Sueño estima que ver televisión y revisar el celular antes de dormir aumentan la estimulación cognitiva del cerebro. Es recomendable leer un libro o escuchar música relajante, para disminuir la actividad cerebral y lograr un mejor descanso.
La cuarentena y el aislamiento social están afectando nuestros hábitos y nuestros patrones del sueño.
El sueño tiene 2 reguladores:
El ciclo de luz y oscuridad:
Si nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar matutina, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
El cansancio:
En el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño”.
Muchas personas están presentando “retraso de fase”, que se da cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño. Sienten la necesidad de mantenerse despiertos hasta más tarde, provocando que la hora de despertar se recorra.
Otro fenómeno que ha ido en aumento es el “trastorno por pesadillas”,
el cual ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones desagradables que nos producen ansiedad o miedo.
Es importante recalcar que las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados.
Otras personas “se abandonan”, ya que no tienen que salir de casa, se quedan todo el día en piyama, se descuidan, omiten procesos y se produce una desorganización de los hábitos diarios. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno.
También ha habido casos de “hipersomnia”, episodios recurrentes de somnolencia diurna excesiva, a pesar de que la persona duerma largas horas durante la noche previa. La gente tiene una sensación de pesadumbre, de abatimiento, por estar confinados en un domicilio por mucho tiempo.
Los “Microdespertares” también han aumentado, ocurren cuando no podemos mantener el sueño y despertamos una o varias veces durante la noche y la madrugada, porque el nivel de activación que tenemos durante el día es muy elevado.
Los efectos de la cuarentena conllevan a un proceso de deterioro paulatino, al principio la gente está en un estado de alerta y de reaccionar rápido, pero después empieza una fase de desgaste constante.
El estado de ánimo se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza debido a la inactividad, a el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico.
Si sientes ansiedad por la pandemia, es importante que trates de limitar la cantidad de noticias que consumes y que siempre busques fuentes confiables de información.
¿Qué podemos hacer?
Es fundamental que durante la pandemia y la cuarentena se regulen los pensamientos negativos.
Para lograr esa regulación hay que apelar la reestructuración cognitiva, es decir, basarse en datos objetivos y reales. No se trata de buscar un pensamiento positivo, sino de ser realistas.
Si los pensamientos negativos son persistentes, es importante tener un “worry time” (tiempo para preocuparse). Establecer un momento del día (nunca de la noche) en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a preocuparnos de aquello que nos moleste. Los pensamientos se silencian más fácilmente si tienen un momento en el que pueden salir. Así es que si les vamos a permitir que aparezcan en un determinado momento, el resto del día dejan de molestarnos.
Tenemos que aprovechar este momento, para trabajar la resiliencia. Es un momento de retarnos, de alcanzar metas, de intentar mejorar nuestras relaciones con nuestras parejas, nuestros hijos, de aprender a generar una rutina, para que cuando nos reincorporemos a nuestros trabajos nos sintamos más fuertes y seguros.
9 recomendaciones
1.- Mantén una rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
2.- Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.
3.- Queda prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
4.- La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
5.-Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.
6.- No lleves el celular o la tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.
7.– Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
8.-Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
9.- No te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.
(Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.)
Dormir bien es tan importante para fortalecer el sistema inmunológico que incluso la Organización Mundial de la Salud lo indica como medida de precaución ante el Covid-19.
Una investigación de la Universidad Carnegie Mellon (EE.UU.) concluyó que las personas que duermen menos de 7 horas al día son tres veces más propensas a enfermar que las que duermen 8 horas o más.
Esto ocurre porque durante el tiempo de sueño el sistema inmunitario aprovecha para regenerarse y así poder luchar con eficacia contra contra las toxinas y gérmenes.
Múltiples estudios muestran que las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a sufrir migrañas.
“La mala calidad del sueño se asocia de forma única con la migraña episódica”, escriben investigadores de la Universidad de Hafi en Israel, para la American Headache Society.
Un estudio publicado por The National Academies Press encontró que las personas que habitualmente dormían menos de 7 horas por noche tenían 7.5 veces más probabilidades de tener sobrepeso, incluso después de controlar la actividad física, los antecedentes familiares y los factores demográficos.
Los investigadores creen que esto se debe principalmente a los cambios hormonales causados por la falta de sueño: no dormir lo suficiente estimula el apetito.
¿Cómo ocurre esto? Un estudio de la Universidad de Chicago (EE.UU.) descubrió que dormir poco lleva a un aumento de los niveles de la hormona llamada grelina, que nos provoca la sensación de hambre; igualmente, los adipocitos liberan menos leptina, la hormona supresora del apetito.
¿Cuánto tiempo debemos dormir?
La OMS recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias, siempre por la noche.
Además, te compartimos algunos tips:
Evitar el alcohol y la cafeína.
Evitar las siestas durante el día, así como tratar de dormir y despertar a la misma hora. La regularidad mejora la calidad y la cantidad del sueño.
Ventilar la habitación antes de dormir, la temperatura ideal para dormir es de unos 18 grados centígrados.
Cenar ligero.
Seguir una serie de rutinas que puedan favorecer el sueño: un baño caliente, un buen libro y luz suave.
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